jueves, 17 de enero de 2013

Por todos es sabido el uso que se da en los tratamientos nutricionales a la caloria como referente en las dietas de perdida de peso. Por ello en esta entrada intentaremos aclarar el uso de esta unidad de medida en referencia a una sesión de spinning.

Gasto calórico en spinning



La caloría es una unidad de energía. Aunque esta en desuso en especialidades científicas, en las ciencias de la nutrición y las dietas sigue en uso, y parece que permanecerá así. La otra forma moderna de medir la energía es en Julios.

Las tablas de calorías por ejercicios son tomadas por término medio a un esfuerzo dado y a un peso determinado. En algunas gimnasias como en el spinning, el peso no es un factor fundamental, ya que se está sentado y gran parte del peso lo soporta la estructura de la bici y no nuestro propio cuerpo. En el ciclismo si es importante el peso a la hora de medir el gasto calórico por hora de ejercicio ya que el peso termina en las ruedas y estas se desplazan al contrario que en las bicicletas estáticas.

A continuación expongo una tabla con las calorías quemadas por una persona de 80 kilos en una clase de una hora de duración. También se exponen el origen de los datos. Como se puede observar la variedad de los resultados deja muchas dudas sobre la exactitud del mismo.

Como término medio y detallando a los más expertos puedo decir que unas 300/400 calorías hora para un ritmo de entrenamiento fácil; unas 400/500 para un ritmo medio; y unas 500/600 para un ritmo duro de entrenamiento con la bici.

RITMO Nieman, David, C. Exercise Testing and Prescription my-calorie-counter.com The Calorie, Carb and Fat Bible 2008
Ritmo bajo 480 calorias por hora 320 calorias por hora 360 calorias por hora
Ritmo medio 920 calorias por hora 480 calorias por hora 420 calorias por hora
Ritmo alto 1050 calorias por hora 560 calorias por hora 520 calorias por hora
Vamos a ver ahora alguno de los tipos de sesiones que podemos realizar dentro de la práctica del spinning.

Fartlek

Por Alonso del Rey



Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.

Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek



Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek



Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek



Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos:

Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones:

El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad:

Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.

Por Alonso del Rey



Hidrospinning



No hace falta mucha aclaración de lo que es el hidrospinning, es hacer spinning en el agua. El spinning es un trabajo en bicicleta estática específica. Es una manera más de acercar al agua otra especialidad gimnasita. Muchas o casi todas tienen su versión acuática, el fitness tienen el aquafitness, el aerobic tiene aquagym, el yoga tiene el woga, el pilates tiene el hidropilates o el aquapilates. Pues el spinning no podía ser menos y desde hace algún tiempo se practica también en el agua.
Aunque se habla mucho, tanto en revistas como en la televisión, es difícil encontrar gimnasio que ofrezcan esta especialidad. Es sencillo pensar lo caro que es tener una piscina, el gasto que supone su mantenimiento y a esto hay que sumarle las bicicletas de spinning para el agua, que no son las mismas que fuera del agua. Además si en una piscina pueden nadar pagando perfectamente entre cuarenta y ochenta personas por hora. Cuando hacemos spinning este nuevo es difícil que supere las veinte. El sacar y meter las bicis también es un tema delicado.


Aquí en España informándome solo he encontrado clases de hidrospinning en verano en algunas piscinas de gimnasios, que la ofrece cian a horas en la que la piscina esta menos utilizada. Para que su práctica sea realmente agradable, lo ideal sería hacerlo solo en verano en una piscina refrescante. En una piscina climatizada en invierno, hacer un dura clase de spinning estático en agua caliente y sin moverse, puedes terminar pasando más calor y sudando más que haciendo el spinning en un centro más preparado.

Podemos encontrar dos formas distintas de hacer spinning en el agua. Que por ahora tiene la misma denominación. 









.

Hidrospinning estatico



Las bicicletas son adaptaciones para el agua de las conocidas bicicletas estáticas, no contiene grasas y funcionan con correas. Por supuesto están hechas de materiales anticorrosión y las más modernas incluyen una especie de aletas en los pedales que ayudan a mejorar la dinámica del movimiento, pudiendo aumentar la resistencia al movimiento progresivamente y evitando la creación de turbulencias.

Hidrospinning dynamic



Realmente no sería spinning en el agua, ya que la base filosófica del spinning es que se hace sin movimiento de la bicicleta. Pero he podido encontrar artículos en revistas de fitness hablando de esta modalidad, de ir con una bicicleta especial haciendo un circuito por una piscina.

Si el hidrospinning estático conlleva una organización y unos gastos considerables, esta especialidad lo hace aun más complicado, ya que necesitaría el gimnasio que lo quiera ofrecer una piscina de un buen tamaño y con una profundidad casi estable. Como no inventen el buceospinning con bombona. Que todo es posible.







Beneficios de hidrospinning



Comparando con el spinning normal y suponiendo que la piscina, clima y climatización del agua, y las bicicletas son adecuadas. El hidrospinning tiene más ventajas que la versión tradicional.
-*- Los movimientos de las piernas ofrecen mas resistencias no solo en el empuje del pedal, sino que también en el movimiento de la pierna en el medio acuático.

-*- Si la profundidad es la adecuada es más fácil mantener el equilibrio y controlar un postura de la columna mas vertical con la cadera, previniendo los famosos dolores lumbares que provoca en muchas personas la práctica del spinning tradicional.

-*- Si se dispone de materiales auxiliares como palas, se pueden hacer trabajos de brazos muy beneficios para la musculatura de la espalda y del tronco en general.

-*- Se hace más agradable, divertido y entretenido. Y sobre todo diferente.

Resumiendo



Creo que para el verano y no cuando el sol aprieta, hacer spping en una piscina descubierta tiene muchas ventajas psicológicas, pero no olvidemos que si estamos cuarenta minutos con medio cuerpo fuera del agua a pleno sol, podemos sufrir graves quemaduras y buen dolor de cabeza entre otros problemas.

Bicicletas spinning



  Vamos a describir el material necesario para realizar este deporte. El spinning está estrechamente ligado y de forma indivisible a su bicicleta, el resto del material necesario es prescindible. A diferencia de otros deportes como el fitness, pilates o la natacion el spinning solo se puede practicar en una bicicleta específica para este fin, llamadas bicicletas de spinning.

bicicleta spinnin fitness
Estas bicicletas tienen similitudes con las bicicletas dinámicas (las bicis de spinning son bicicletas estáticas) pero sobre todo tiene grandes diferencias con respecto a las bicicletas de montaña o de carretera. Ahora pasamos a realizar una ligera descripción de los componentes de una bicicleta para spinning y sus diferencias con otros tipos de velocípedos dinámicos.

El cuadro de la bici de spinning



Realizados normalmente de acero, aluminio reforzado o plástico de alta calidad han pasado de tener una composición triangular a figuras más modernas ligeras y elegantes. Algunas marcas traen una talla de cuadro fija y el resto de los componentes son muy ajustables. Otras marcas de distribución de bicicletas spinning ofrecen tres o más medidas diferentes para el cuadro de la bicicleta.

Al fin lo importante es que el cuadro tenga una medida media y el resto de las secciones o dispositivos sean muy ajustables.

Rueda de inercia bici spinning

La rueda de inercia de la bici de spinning



Lo más característico y diferencial de estas bicicletas son las ruedas de inercia. Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso más energía cinética acumula y mas sensación de inercia que proporcionan. Últimamente han salido al mercado bicicletas de spinning electromagnéticas que hacen que la rueda de inercia pueda tener menos peso y no perder dinamismo.

Se pueden encontrar pesos de la rueda de inercia desde un pocos kilos (4/5Kg) hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs. Las ruedas suelen estar fábricas de acero.

La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.

Sillines y manillares



En el caso del manillar, se puede decir que une todos los conceptos y tipos de ciclismo de carretera, es fácil encontrar bicicletas con dos o tres tipos de cuernos, uno de ciclismo de montaña, otro tipo crono de carretera y uno alto de triatlón. Esto ayuda a cambiar la postura durante las clases y a realizar ejercicios diferentes con diferentes posturas, lo que le da más variedad a las clases.

Los sillines suelen ser de dos tipos, uno idénticos a los de ciclismo en carretera, es decir duros, pequeños y de plástico. Y otros más blanditos, cómodos y grandes que suelen estar fabricados de espumas expandidas y micro inyectadas. En el caso de los duros es imprescindible el uso de pantalones con protecciones especiales en la zona de los glúteos.

Rueda o palanca de resistencia



Mediante zapatas en la rueda de inercia u otros métodos, estos mandos de control de la resistencia frenan la rueda para aumentar la resistencia que ofrecen los pedales al pedaleo. Con posibilidades de entre cinco y diez diferentes resistencias, es uno de los aspectos diferenciales por excelencia de este tipo de bicis

by  http://www.spinning-fitness.com
Tras un largo periodo en stand-by, volvemos a poner en marcha este espacio de intercambio de experiencias sobre este apasionante deporte.

jueves, 6 de septiembre de 2012

LESIONES EN SPINNING

Prevención de lesiones en Ciclo Indoor

Entre los problemas que podemos encontrar entre practicantes asiduos (debemos
considerar el volumen de trabajo semanal que el cliente dedica a esta especialidad).
podemos detallar una gran incidencia entre problemas a nivel de la rodilla, lumbalgias,
cervicalgias y dorsalgias, problemas en extremidades: manos, tendinitis, problemas en
zona genital (relacionados con la superficie de contacto-sillín).
Por todos estos motivos
debemos consultar a nuestro monitor en cualquier momento en el que notemos alguna
molestia, ya que probablemente sea debido a una mala posición encima de nuestra
bicicleta estática.
Una correcta higiene postural, un buen calentamiento y una vuelta a la calma progesiva y adecuada ayudaran a prevenir muchas de las mismas.

viernes, 24 de febrero de 2012

Tipos de sesiones de spinning.

PERDIDA DE PESO
Métodos continuos uniformes.
Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').
Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR
Métodos continuos y fraccionados.
Volumen de trabajo según intensidad.
Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Métodos continuos y fraccionados.
Volumen de trabajo según intensidad.
Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR
Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA Flexores de los dedos.

Sóleo.
Gemelos (extensores del pie).
Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).
Glúteo
Extensores del pie.
Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).
Psoas iliaco (flexor del muslo).
Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar.
Trapecio y elevadores de la escápula.
Extensores del tronco.
Tríceps.
Pectoral.
Deltoides anterior.
Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.